En algún momento leí este dato y se me quedó grabado en mi memoria “la meditación puede reducir a la mitad el tiempo que tardas en quedarte dormido”.
Te dejamos en este artículo una audio meditación guiada para ayudarte a dormir, va acompañada de sonidos de ondas delta que están asociadas con etapas de sueño profundo para facilitarte el proceso.
Igualmente a continuación también encontrarás información relacionada y la meditación por escrito para que puedas aprenderla y practicarla cuando consideres oportuno.
En determinadas investigaciones, por ejemplo los investigadores de la Escuela Médica de la Universidad de Massachusetts han desarrollado un abordaje efectivo del sueño que incorpora la meditación como componente integral. El estudio que realizan indica que el 58% de las personas insomnes diagnosticadas declaran mejoras significativas, y que el 91% de aquellos que usan medicación, o bien reducen su dosis o dejan de tomarla definitivamente. En un estudio diferente llevado a cabo por el Centro Médico Stanford, los neurólogos descubrieron que, tras seis semanas de meditación diaria, los participantes en el estudio podían quedarse dormidos en la mitad del tiempo usual, esto es, si tardaban 40 minutos normalmente, después de las seis semanas tardaban 20 minutos.
Antes de pasar a la meditación, te dejamos también un artículo con un buen consejo para conciliar el sueño con más facilidad.
Técnica de meditación antes de ir a dormir:
Antes de irte a la cama, asegúrate de que has cerrado la puerta, has ido al baño, has hecho todo aquello que sueles hacer antes de ir a dormir. Si lo encuentras útil puedes incluso preparar un par de cosas para la mañana siguiente para que no tengas que ir con prisas.
Todo preparado y con disposición de irte a la cama, túmbate en la cama bajo las sábanas como si ya fueras a dormir. Aunque duermas de lado o boca abajo, esta técnica se realiza boca arriba, con tu almohada de siempre bajo la cabeza.
En primer lugar toma conciencia de tu hundimiento corporal en la cama, la sensación de que el cuerpo es soportado en todo su peso y que ha llegado el fin del día, que ya no hay nada más que hacer. Una vez estás tumbado o tumbada respira profundamente 5 veces, inhala por la nariz y exhala por la boca o por la nariz si es lenta y sutil esta respiración, sino mejor exhalar por la boca. Ve tomando conciencia al inspirar de cómo se llenan los pulmones y se hinchan progresivamente el abdomen, el tórax y el pecho. Mientras exhalas trata de imaginar cómo los pensamientos van desapareciendo y alejándose, cualquier sensación de tensión acumulada también se va y desaparece. Este ejercicio simple te ayuda a preparar cuerpo y mente.
1º Paso de la meditación para dormir
Haz un repaso de cómo te sientes física y mentalmente. Al igual que la relajación viene progresivamente también el sueño lo hace así, así que sé paciente. No importa si aparecen imágenes y pensamientos que te asaltan, esto es normal, así que deja que broten y hagan su trabajo. Intenta resistirte a la tentación de dejarte llevar por los pensamientos, simplemente déjalos que estén ahí hasta que se vayan disipando.
A continuación lleva la atención a los puntos de contacto físico con un poco más de detalle. Desplaza tu atención a la sensación del cuerpo que tiene contacto con la cama, al peso de tu cuerpo hundiéndose. Siente dónde se encuentran los puntos de contacto más fuertes ¿está bien repartido el peso de tu cuerpo sobre la cama? Intenta además reconocer los sonidos que hay alrededor, si te molesta alguno sé consciente de ello y fíjate si puedes hacer algo y está a tu alcance o no, y mantén ahí tu atención durante 30 o 40 segundos antes de llevarla a otra parte.
Intenta ahora escanear las sensaciones reales del cuerpo, de arriba hacia abajo, desde la cabeza a los pies, observando si hay tensión o rigidez, y si hay zonas de tensión presta atención durante 30 segundos a cada zona tensa y piensa que estás a punto de dormir y todo se relajará. Compensa después con aquellas zonas que sientas relajadas y haz un repaso corporal dos o tres veces. Seguramente ya estarás sintiendo que tu respiración ha cambiado y es más sutil, si no lo sientes lleva ahí tu atención para sentir el movimiento de tu diafragma de forma más clara.
Siente si la respiración es realmente sutil o es larga, corta, profunda, superficial…Si quieres sentirla mejor lleva tu mano al abdomen o al pecho, a aquella zona donde sientas la respiración más fuerte, y siente el vaivén…las subidas y bajadas provocadas por tu respiración.
Mientras observas tu respiración seguramente tu mente se haya ido unas cuantas veces a los pensamientos que resurgen como un maremoto. Cuando te des cuenta de tu distracción, en ese momento ya vuelves a estar en el presente, no te preocupes, devuelve tu atención y concentración a la respiración, a las bajadas y subidas de tu respiración.
2º Paso de la meditación guiada para dormir
En esta parte debes de estructurar y ordenar tu día. Intenta recordar el primer momento del día del que tengas recuerdo y memoria después de levantarte. Como si tu cerebro se conectara a las imágenes, contempla como tu mente reproduce los acontecimientos, encuentros, conversaciones del día. Echa un vistazo general, no te detengas en detalles a no ser que te hayan marcado, sólo como si fueran fotografías instantáneas.
No emplees a este repaso más de 4 o 5 minutos.
Mientras haces este repaso, seguramente sentirás el impulso de saltar a los hechos y quedarte atrapado o atrapada en los pensamientos. Quizás piensas en esa reunión que salió muy bien y ya te pones a pensar en los siguientes proyectos, o piensas en la discusión con tu compañero de trabajo y te pones a pensar en el futuro y cómo solucionar el suceso…pues a esas horas de la noche no es recomendable pararse en estas cuestiones, a la mañana siguiente lo vas a ver todo con más claridad. Intenta no envolverte pero si lo haces, cuando seas consciente ya has regresado así que vuelve a direccionar tu atención.
3º Paso meditar para dormir
Sigue centrándote en tu cuerpo. Fija tu atención en el dedo meñique del pie izquierdo y siente como si quisieras desconectarlo para que descanse durante toda la noche. Puedes repetirte “descansa”. Es la sensación de darle permiso a los músculos, articulaciones…etc, para que se desconecten toda la noche, sabiendo que no lo necesitamos hasta el día siguiente. Haz lo mismo con todos los dedos, con la planta del pie poco a poco, el tobillo, la pierna, la cadera, la zona pélvica.
Antes de repetir todo con la pierna derecha, tómate un tiempo para sentir la diferencia entre la pierna izquierda relajada y la derecha todavía conectada. Después comienza los mismos pasos con la pierna derecha.
Sube hasta la cintura y continúa con el torso, los brazos, manos, dedos, regresa de nuevo hacia arriba y relaja tu cuello, desconecta de tu rostro y cabeza. Tómate un momento para disfrutar de la sensación de sentirte por completo desconectada o desconectado, el hecho de haber renunciado a controlar.
Ahora deja a la mente que vague de un lado a otro hasta que quiera, permite que asocie al libre albedrío un pensamiento con otro, sin ningún sentido de control.
Si te cuesta trabajo dejar llevar tu mente, no pasa nada, aplica otra técnica, ve contando mentalmente hacia atrás desde mil hasta cero. Puede resultar un trabajo muy pesado, pero si se hace de un modo adecuado no te va a suponer esfuerzo alguno, es una forma de tener a la mente ocupada mientras haces la transición al sueño. Es normal que al principio la mente vague a su aire y sola, cuando te des cuenta de nuevo de esa distracción tráela de vuelta con suavidad al número en el que te hayas detenido, y continúa la cuenta desde allí.
Es importante que para practicar este ejercicio lleves la intención genuina de llegar hasta el cero. No pienses en el ejercicio como un modo de quedarte dormido, sino para tener la mente centrada hasta que tu cuerpo y tu mente estén listos para desconectarse del todo.
No importa el tipo de pensamientos que vengan simplemente deja que conforme vienen se vayan. Tu única intención es el llegar al cero. Y si te quedas dormido o dormida en mitad del proceso mejor para ti.
Que tengas dulces sueños.